나의 목표에 맞는 식단은 무엇인가

갑작스러운 다이어트도 무시무한 부작용이 있습니다.

꼬여버리는 생리주기와 탈모 입니다.

 

우리들의 소중한 머리카락을 지키기 위해서 소소하게 목표를 잡고 시작합시다.

 

첫번째로 우리의 1차적인 목표는 BMI(체질량지수)을 줄이는 것입니다.

남자 : 20% 전후 , 여자 : 25% 전후로 잡습니다.

 

그리고 체중은 한달에 1~2kg 정도의  감량을 목표로 합니다.

 

최종 목표는 BMI 18 ~ 23 사이입니다.

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1 체중 감량과 지방 감소 

전체적인 식단에서 탄수화물 함량을 줄이면서 탄수화물 흡수 속도를 느리게 만들어 포만감을 오래 유지하고, 열량을 줄이는 것이 포인트 입니다. 

 

저탄수화물

탄수화물 섭취를 줄여 에너지 소비를 촉진하고 지방 연소를 증가 시킵니다.

채소, 견과류, 콩 등 탄수함량이 낮거나 통곡물처럼 흡수 속도가 느리면서 식이 섬유가 풍부한 식품을 주로 섭취

 

고단백질

근육량 유지와 포만감 증진에 도움이 됩니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질을 섭취합니다.

저지방 육류, 생선, 유제품, 콩류 등으로 단백지를 섭취

 

적당한 지방 섭취

지방은 필수 영양소를 공급하고 에너지를 제공합니다.

아보카도, 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하되 많이 먹으면 안되요.

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2 체지방 감소와 근육량 증가

식단과 운동이 동반외야 합니다.

 

탄수화물:단백질:지방 = 4:3:3

복합 탄수, 고단백질, 건강한 지방을 적절한 비율로 섭취합니다.

 

고단백질

근육의 성장과 회복을 지원하기 위해 많은 단백질이 필요합니다. 체중 1kg 당 1.6~2.2g 단백질 섭취를 목표로 합니다.

식물성, 동물성 단백질 위주로 섭취하고, 충분한 단백질 섭취가 불가능 할 경우에는 보충제를 섭취합니다.

 

혈당 변동성 최소화

통곡물, 콩 등의 흡수 속도가 느린 복합 탄수위주로 섭취합니다. 근손실을 방지하기 위해 식사를 적게 나누어 하루 여러번 하는것도 좋습니다.

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3 체중 증가와 근육량 증가

저체중과 낮은 체지방률로 고민하는 사람들에게 필요한 식단입니다. 고탄수, 고단백, 적절한 지방 섭취로 정상 체중으로 회복해 나가는 방법입니다. 

 

고탄수

인슐린 분비를 자극해서 지방과 근육 합성을 자극하므로, 이 식단의 가장 중요한 요소입니다. 흰쌀밥, 빵, 과일 같은 정제 곡물이나 설탕 같은 단순당도 적절히 활용하는 것이 좋습니다. 대게 소화에 문제가 있는 경우가 많기 때문에, 흡수가 빠른 흰 빵 위의 잼이나 피넛버터 같은 식단도 도움이 됩니다. (매우 부럽습니다.)

 

고단백질

육류, 생선, 유제품, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 체중 1kg 당 1.2~1.5g 섭취하는 것이 좋습니다.

나에게 잘 맞고, 소화가 잘되는 단백질 원을 찾는게 매우 중요합니다. (8체질 자가진단하고, 하시면 좋을 것 같아요)

 

적당한 지방 섭취

오히려 저탄고지 식습관은 식욕을 억제하고, 체중을 빠지는 방향으로 갈 수 있는 분들입니다. 그렇기 때문에 너무 고지방 음식은 피하는 것이 좋다고 합니다.