MIND 식사법

 

 

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delaty)

 

치매와 알츠하이머를 예방하고 인지 기능을 향상시키기 위해 개발 된 식이 요법입니다.
지중해 식단과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 결합하여 만들어졌습니다.

 

녹색채소, 견과류, 통곡물 등을 위주로 섭취하기 때문에, 혈당을 크게 올리지 않는 효과도 있습니다.

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추천하는 식품

 

녹색 잎채소

시금치, 케일, 상추 등의 잎채소를 매일 섭취합니다.

 

 

 

녹색 잎채소 외 다른 채소

당근, 브로콜리, 피망, 감자, 토마토, 호박, 가지 등의 채소 또한 매일 섭취합니다.

 

 

견과류

일주일에 5회 이상 섭취합니다.

 

 

베리류

딸기, 블루베리를 주 2회 이상 섭취합니다.

 

 

 

올리브유

주 요리용 기름으로 사용합니다.

 

 

통곡물

매일 최소 3회 섭취합니다.

 

 

생선

튀기지 않은 생선으로 일주일에 1회 이상 섭취합니다.

 

콩류

주 4회 이상 섭취합니다.

 

가금류

튀기지 않은 가금류로 주 2회 이상 섭취합니다.

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피해야하는  식품

 

 

붉은 고기, 가공품

돼지고기, 소고기, 양고기, 소시지, 햄, 베이컨 등

일주일에 4회 미만으로 섭취합니다.

 

 

버터, 마가린

하루에 1큰술 미만으로 제한합니다.

 

 

치즈

일주일에 1회 미만으로 섭취합니다.

 

 

 

튀긴 음식, 패스트푸드

안먹는게 좋지만. 일주일에 1회 미만으로 허용합니다.

 

 

 

페이스트리, 단 음식

쿠키, 케이크, 도넛, 사탕, 아이스크림 등

일주일에 5회 미만으로 허용합니다.

 

 

와인

하루에 한 잔 정도만 섭취합니다.

 

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MIND 식단 예시

 

아침
오트밀, 블루베리, 호두, 녹차 또는 물

 

점심
시금치와 케일 샐러드, 구운 닭가슴살, 통곡물 빵, 물
시금치와 케일 샐러드에 올리브유 드레싱을 뿌리고, 구운 닭가슴살을 추가합니다.

통곡물 빵 한 조각을 곁들입니다. 

 

저녁
구운 연어, 퀴노아, 브로콜리, 물 또는 레드 와인 한 잔 (선택 사항)
구운 연어 한 조각과 퀴노아를 곁들인 브로콜리를 섭취합니다. 

 

간식
당근 스틱과 후무스, 혼합 견과류
당근 스틱을 후무스에 찍어 먹거나, 혼합 견과류를 섭취합니다.