어떤 단백질을 섭취 할 것인가?

요즘엔 '고단백'이라는 키워드는 건강에 유익한 것으로 인식이 됩니다.

30대 초반부터 신체 기능이 감소하기 때문에, 근육량과 근력, 신체기능을 유지하기 위해서는

그만큼 노력이 필요합니다. 

 

일정량의 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 꾸준히 하게 되면, 노화를 개선할 수 있습니다.

하지만 어떤 단백질을 섭취하는 것이 좋을까요?

 

단백질 보충제의 경우 단순당의 함량이나 총 단백 양과 류신의 함량 등을 잘 고려하여 

선택하는 것이 중요합니다. 잘못 된 선택은 오히려 만성질환에 악영향을 줄 수 있습니다.

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식품으로 섭취하는 단백질

식품명	100g당 단백질 함량
삶은 닭가슴살	28.1
삶은 달걀	13.5
달걀 프라이	15.1
두부	9.6
아몬드	23.5
구운 소 안심	26.5
구운 돼지 목심	24.1
삶은 돼지 안심	32.3
구운 고등어	25.2
구운 연어	29.3

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나에게 맞는 단백질 양 파악하기

1 일반적인 권장 섭취량

성인의 경우 체중 1kg 당 0.8g 의 단백질이 권장됩니다.

예를 들어, 70kg 성인은 하루에 56g 단백질을 섭취해야 합니다.

( 70kg * 0.8g = 56g )

 

2 활동 수준에 따른 조정

- 운동을 거의 하지 않는 경우 : 1kg 당 0.8g의 단백질 섭취

- 중간 정도의 운동을 하는 경우 : 1kg 당 1~1.2g의 단백질 섭취

- 고강도 운동을 하는 경우 : 1kg 당 1.2~2g의 단백질 섭취

 

3 목표에 따른 조정

- 근육을 증가시키고자 하는 경우 : 체중 1kg 당 1.6~2.2g의 단백질 섭취

- 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 증가시키고 싶은 경우 : 체중 1kg 당 2.2g 까지 섭취

 

4 노년기 분들의 적정량

1kg 당 하루 1.2~1.5g의 단백질을 섭취가 권장됩니다.

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올바른 단백질 보충제 선택하기

 

1 불필요한 단순당 등 첨가물이 적은 것

2 동화 저항 개선에 가장 중요한 성분인 류신(eucine)의 함량이 높은 것

3 같은 가격이라면 유청 단백질이 많이 들어 있는 것