우리를 살 못 빼게 만드는 호르몬 불균형

 

이상하게 예전과 다르게 음식의 양이 늘어난 것 같지 않나요?

분명 이정도 먹었으면 배가 불러야 하는데.. 끝이 안 보이는 거 아시죠?이런 문제들은 호르몬 불균형 문제가 아닌지 의심해 봐야합니다.

 

또한 운동하고 식단 하는데도 체중 변화가 없는 분들도 있으시죠?이런 문제 또한 호르문 불균형 때문일 수 있습니다.

 

우리가 아무리 노력해도 살을 못 빼게 만드는데 걸림돌이 되는 호르몬은인슐린, 성장 호르몬, 성 호르몬, 스트레스, 갑상선 호르몬, DHEA 호르몬, 비타민D 등이 있습니다.

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인슐린 호르몬

탄수화물을 먹어도 먹어도 배부름을 못 느끼게 만듦

 

요즘 키토, 저탄고지가 다이어트 트렌드로 정착했습니다.

왜 탄수화물이 다이어트의 가장 큰 적이 되어버린 것일까요?

 

탄수화물인 포도당이 에너지 원료로 사용된 후 남은 양이 지방으로 저장되기 때문입니다.

물론 적당히 먹으면 아무 문제가 되지 않습니다.

보통 성인들의 섭취 기준이 탄수 60%  / 지방 20% / 단백질 20% 인데, 

대부분의 한국인들이 고탄수(70~80%)를 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

특히 여성 분들 중에 탄수중독 이신 분이 많은데요.... 반성합니다

밥 먹고 빵 먹고 과일 먹고... 매 끼니마다... 하하하... 저만 그런 거 아니죠??

 

이렇게 탄수화물 위주로 섭취를 하게 되면 '인슐린 호르몬 균형'에 문제가 생깁니다.

탄수화물을 먹으면 췌장에서 인슐린이 분비가 됩니다. 

이 인슐린이 혈중 포도당을 세포로 빠르게 이동시키는 역할을 합니다.

포도당이 세포로 흡수되어 에너지로 사용되는 과정을 통해 혈당이 조절되는데요..

혈당을 낮추기도 전에 탄수가 계속해서 들어오게 되는 거죠.

그렇게 되면 췌장이 계속해서 일을 해도 일손이 부족한 사태가 벌어지는 것입니다.

그렇게 혈당이 조절이 안되고 계속 높은 혈당으로 유지되는 현상이 바로

'인슐린 저항성'이 생긴 상태입니다.

 

과제 중인 분, 다낭성 있으신 분 등 대부분이 인슐린 저항성을 가지고 계실 확률이 큽니다.

인슐린 분비가 과잉되어 혈당이 조절이 안되고 계속해서 지방이 쌓이고 살이 찌게 됩니다.

이렇게 되면 질병도 더 잘 생기고, 수명도... 노화도... 여기저기 다 난리를 일으킨다고 하네요.

 

인슐린 저항성이 높은 사람들은 공복 인슐린 수치와 중성 지방 수치가 높게 나옵니다.

또한 당화 혈색소가 정상 범위에 벗어나 있으며, 복부 비만인 점이 특징입니다... 나잖아...

 

 

Q 저탄고지 식단으로 인슐린 저항성 줄여 나가는 방법

저탄고지 식단은 4~5시간 간격으로 먹는 것이 좋고,

체중이 많이 나가시는 분들은 '저열량 + 저탄고지 식단' 하시면 빠르게 효과 보실 수 있다고 합니다.

 

탄수화물 줄인 자리에 치즈, 요구르트, 달걀, 살코기, 생선을 넣고,

고기를 못 드시는 경우에는 콩, 호두, 아몬드, 두유, 두부, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등의

식물성 단백질의 섭취를 늘리면 됩니다.

 

보통 사람마다 차이가 있겠지만, 일주일에 평균적으로 1~2kg는 감량 가능하며,

2주 이상 지속하면 5kg 이상 효과가 나타난다고 하니 한번 해보시길 추천드립니다.

 

식단도 중요하지만 규칙적인 식사시간을 지키는 것이 매우 중요하다고 합니다.

 

Q 저혈당 저탄고지 식사의 예시

(아침)

예시 1 - 아보카도 1/2개와 계란 프라이 2개, 올리브 오일과 소금, 후추

예시 2 - 베이컨 2 조각, 아보카도 스무디(아보카도 1/2, 아몬드 밀크 1컵, 시금치 한 줌, 치아씨드 1스푼)

 

(점심)

예시 1 - 그릴드 치킨 샐러드 (닭가슴살, 아보카도, 치즈, 올리브, 각종 채소, 레몬즙과 올리브오일 드레싱)

예시 2 - 소고기 채끝 스테이크 (버터로 구운 소고기, 브로콜리와 아스파라거스 등 구운 야채)

 

(저녁)

예시 1 - 연어 스테이크, 아보카도와 토마토 샐러드

예시 2 - 미트볼과 야채 파스타 (파스타는 '주키니면'과 무당 토마토소스)

 

(간식)

예시 1 - 너트 믹스 20g (아몬드, 호두, 피칸 등 무염!)

예시 2 - 치즈 (체다, 모짜렐라 등)

예시 3 - 코코넛 오일 초콜릿 (코코넛오일, 코코아가루, 알룰로스 등을 혼합해서 만든 초콜릿)

 

(음료)

물, 무가당 아몬드 밀크, 블랙커피, 허브티

 

(주의사항)

- 탄수는 하루 20~50% 정도로 제한

- 식품 구매 시 항상 영양 성분을 확인하는 습관 만들기

- 충분한 수분 섭취, 전해질 균형 유지하기

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랩틴 호르몬

아무리 먹어도 부족하다고 느끼게 만듦

 

랩틴의 역할은 '배가 부르니 그만 먹자'라고 뇌에게 포만감을 전달합니다.

하지만  랩틴 호르몬의 균형이 깨지면 과식이나 폭식을 해도 식욕이 멈추지 않게 됩니다.

인슐린 농도가 높으면 랩틴 저항성도 높은 경향이 있다고 합니다.

 

랩틴 호르몬의 불균형은 결국,

뇌와 장의 대화가 더 이상 의사소통 하지 못하게 된 상황입니다.

이렇게 과식과 폭식의 나날이 반복되게 됩니다.

Q 랩틴 호르몬 불균형 해결 방법

바로 인슐린 호르몬 불균형을 개선하면 된다.. 쉽죠...? ㅎㅎ

인슐린은 지방을 쌓아두고 랩틴은 지방 저장량을 줄이는 역할을 합니다.

랩틴에 문제가 생긴 이유는 인슐린 농도가 상승하면서 랩틴의 힘이 약해져 버린 것입니다.

결국 이 문제도 저탄고지 식단과 규칙적인 식사 시간으로 해결 가능합니다.

또한 수면이 특히 중요하다. 밤 12시 전에는 반드시 눕도록 합시다.

그리고 야식은 안된다! 또한 좋은 잠을 위해 매일 조금씩 운동도 하면 더 좋습니다.

 

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코르티솔 호르몬

스트레스 때문에 몸도 퉁퉁 뿔게 만듦

 

스트레스를 받으면 '코르티솔'이 분비되는데, 체중 증가에 영향을 미칩니다.

적당한 스트레스는 문제가 되지 않지만, 지속적인 만성 스트레스는 코르티솔을 자주 분비시키고,

혈당을 상승시키고, 인슐린 저항성과 랩틴 저항성을 일으킨다고 합니다.

그 결과 스트레스가 뱃살을 만들고, 체중을 뿔리게 됩니다.

 

지속적인 야근, 과로, 불면증으로 인한 피로, 불균형한 수면 시간 등 이런 열심히, 자유롭게 사는 듯한 생활 습관들이

코르테솔을 마구마구 분비하게 만드는 행위들이라고 합니다. 이렇게 살다 보면 지속적으로 스트레스를 받고,

신진대사가 망가져 호르몬 불균형이 생기고, 나도 모르게 살이 계속 찌게 된다고 합니다... 흑흑

 

코르티솔은 일종의 스테로이드 호르몬입니다. 

그래서 천식, 관절염, 피부 알레르기 증상으로 합성 스테로이드 약을 먹고 살이 찌는 경우가 있습니다.

 

Q 코르티솔 호르몬 불균형 해결 방법

스트레스 성 폭식을 다스리는 식욕억제제를 처방받는 것보다 더 근본적인 문제를 해결하는

스트레스 호르몬을 낮추는 약을 먹는 게 더 효과적이라고 합니다. 

또한 잠을 충분히 자고, 피로 누적도에 따라 한의워도 가고 틈틈이 쉬는 시간을 만들어 나를 보살펴야 합니다.

또한 스트레스받는다고 맵고 자극적인 음식으로 해결하려고 하지 말고,

어떤 환경이 나를 이렇게 괴롭게 만드는지에 대해 고민해 보는 시간이 필요합니다.

 

또한 괜찮아질 때까지 카페인을 멀리 하시는 것을 추천드립니다.

커피 애호가 분이라면, 하루에 최소 한잔만 허용하며, 디카페인 쪽으로 돌아가시길 권장드립니다.

 

그리고 미래를 위해 나를 위한 시간을 많이 만드시길 바랍니다.

지금 고생하고, 미래에 아프게 살면 그게 다 무슨 소용이 있겠습니까...

나를 위한 시간을 갖고, 나만의 스트레스 해소 방법을 만들어 보시길 바랍니다.

 

요가나 명상, 마사지, 산책 등 매운 음식 먹는 거 폭음 그런 거 말고 다 좋습니다.